Kilo ve yanları kaybetmek için bir dizi egzersiz

Doğumdan sonra, hormonal dengenin ihlali, metabolizma veya aşırı yeme sonucunda bel ve karındaki fazla yağ birikintileri meydana gelebilir. Bu yerlerdeki yağ katmanlarından kurtulmaya çalışıyorlar, çünkü görünüşü bozuyorlar, sıkı kıyafetler giymeye müdahale ediyorlar. Lipitleri çıkarmak için bir diyet yeterli değildir. Karın ve yanların kilo kaybı için egzersizlere ihtiyaç vardır. Sürekli beden eğitimi sadece görünümü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlık sorunlarıyla da başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz yapmak neden önemlidir?

Etkili egzersizler sadece görünümü iyileştirmeye yardımcı olacağı için yapılmalıdır. Modern standartlara göre ideal ağırlığı elde etmenin gerekli olduğu tıbbi endikasyonlar da vardır:

1. Kolesterol tehdidi artıyor. Yüksek ağırlıkta kolesterol üretimi artar. Bu maddenin kandaki aşırı içeriği iyi bir şekilde kötüleşir ve çeşitli hastalıkların gelişimine yol açar.
2. Artan inme ve kalp krizi riski. Bu, özellikle vücut indeksi 30'u aşan 40 yaşın üzerindeki insanlar için geçerlidir. Bel bölgesi de dahil olmak üzere vücudun herhangi bir yerinde aşırı kütle ve lipit oluşumu ile kan damarlarının çalışması kötüleşir ve kalp üzerindeki yük artar. Ve bu faktörler kalp krizi olasılığını önemli ölçüde arttırır.
3. Kan dolaşımının bozulması. Yağlar karın, iç organlar ve cinsel organlarda lokalizasyonu seçerse, lipitlerin basıncından muzdariptir. Yağ tabakaları, kan dolaşımını yavaşlatarak besin akışını geciktirir. Bu, organların oksijen açlığına yol açar. Genel kuyu -kötüleşir, ağrı ve kolik sık görülür. Neoplazm geliştirme riski artar.
4. Bağışıklığı azaltmak. Yağ doğru metabolizmayı, deforme hormonal arka planı ihlal eder. Vücut hata ayıklamaya yol açmaz, bu da zayıflamasına yol açar. Çeşitli bakteriler ve mikroorganizmalar, virüsler vücuda kolayca nüfuz edebilir, çünkü bağışıklık koruması neredeyse çalışmaz.

Kilo vermek lehine bir başka argüman, cildin durumunda bir bozulmadır. Aşırı kilolu, cilt ve yağ kıvrımları durumunda belde oluşur. Aşırı vücut kütlesi olan insanlar artan terlemeden muzdarip olduğundan, bu kıvrımlarda ter birikir, bu da alerjilerin oluşumuna, tahrişin ortaya çıkmasına, kaşıntı, karanlık lekeler ve epidermisin yüzeyinde iltihaplanmalara yol açar. Bu tür sorunlar, plajın ve kamu havuzlarının sessizce ziyaret etmesini engeller, cildin geniş iltihaplanmasına yol açabilir.

Son olarak, aşırı kilo ile mücadele birçok psikolojik kompleksden kurtulmaya yardımcı olur. Normal ağırlığı olan insanlarda yaşam kalitesi çok daha yüksektir.

İdeal bel ve ağırlık göstergeleri

Neden kilo kaybı için çabalıyorsunuz? Karın ve yanlar için egzersizler yaparken, hangi göstergelerin (ağırlık, bel vb.) Durdurulması gerektiğini açıkça bilmeniz gerekir. İdeal göstergeleri dikkate almazsanız, o zaman gizleyebilir (kendinizi tükenmeye getirebilirsiniz) veya aksine, sonucu alamazsınız.

İşte kilo vermenin nihai hedefini seçmeye yardımcı olacak bazı gerçekler:

• 80 cm'den fazla beline sahip insanlar, kolesterolün artmasına daha yatkındır. Bu nedenle, karnından kilo kaybının temel amacı hastalık riskini azaltmaksa, 70 cm kadar durabilir ve “ideal” 60 cm'ye girmeye devam etmeyebilirsiniz.
• Beslenme uzmanları, kalça çevresi ve bel çevresi arasındaki fark gibi bir göstergeye dikkat ederler. Bu gösterge ne kadar küçük olursa, aşırı kilo ile ilişkili hastalıkların gelişme riski o kadar yüksek olur. Kendinizi korumak ve sağlığı iyileştirmek için bel ve kalçalar arasındaki farkı artırmanız gerekir. Tabii ki, kalçalardaki artışta bir artış olmayacak, ancak bel çevresindeki azalmayı okumak.
• Tıbbi uygulamada genel bir vücut endeksi vardır. Bir kişinin ağırlığı ve büyümesi temelinde hesaplanır. Formül aşağıdaki gibidir: metre cinsinden bir büyüme karesi ile bölünmüş bir ağırlık. 170 cm yüksekliğinde ve 54 kilogram ağırlığı ile vücudun gövdesini 18.69 alacağız. Aşırı ağırlık endeks 30'dan başlar. İdeal BMI 23-25 ve 18 zaten yetersizdir. Kendi vücut endeksinizi hesaplayın. 30 normu aşarsa, aynı formüle göre, aşırı kilolu bir grup hastayı bırakmak için kilo ne kadar azaltmanız gerektiğini hesaplayın.
• Normal ağırlığı hesaplamak için daha basit bir formül de kullanabilirsiniz. Bir kişinin optimal ağırlığı büyüme (cm cinsinden) eksi 110'dır. Yani, 180 cm yüksekliğe sahip bir kız 70 kg ağırlığındadır. Bununla birlikte, bu gösterge yanlıştır: erkekler, vücudun ince bir anayasası olan insanlar için uygun olmayabilir.

Bu nedenle, kilo kenarlarını kaybetme egzersizleri olarak, bel ve vücut endeksini izlemeniz gerekir. Belin ideal ağırlığı ve belinin sizin için bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni, kozmetolog tarafından hesaplanması daha iyidir. Modern ekipman, sadece vücudun çeşitli kısımlarının ağırlığı ve çevresi gibi optimal göstergeleri hesaplamanızı sağlar. Teşhis cihazlarını kullanarak, vücudunuz için en uygun yağ yüzdesini de anlayabilirsiniz. Erkeklerde kadınlardan daha düşüktür.

Bir Eğitim Programı Nasıl Seçilir

Karın ve yanların belirli koşullarda gerçekleştirilmesi için kilo kaybı için ne gibi egzersizler? Eğitim seti, kişisel vücut parametrelerine göre ayrı ayrı seçilmelidir. Bir fitness eğitmeni egzersiz programını seçmelidir. Size tavsiyede bulunabilmesi için, fitness merkezini sürekli ziyaret etmek gerekli değildir. Bir uzmanın sizin için bir eğitim programı seçeceği ve belirli egzersizlerin nasıl yapılacağını göstereceği bir zamanla konsültasyona kaydolmak yeterlidir.

Bir uzmana danışma fırsatı yoksa, genel egzersizler yapabilirsiniz - günde sadece 15 dakika süren basit sabah jimnastiği. Ancak bu tür sınıfların etkinliği azalır. Jimnastik belden sadece birkaç santimetrenin çıkarılmasına yardımcı olacaktır, hedefiniz çok daha büyükse, programı profesyonel olarak seçmeniz gerekecektir.

Aşırı durumlarda, egzersizleri kendiniz seçebilirsiniz. Seçerken, aşağıdaki faktörleri dikkate almanız gerekir:

1. Tıbbi kontrendikasyonlar. Kardiyovasküler problemleri olan hastaların uzun mesafeli koşu ve halterleri reddetmesi daha iyidir. Osteokondrozlu insanlar ani hareketler yapmaları gereken tekniklerle gerçekleştirilemez. Hamile kadınların kilo kaybı için yanlar ve egzersizler için egzersizleri tamamen terk etmesi daha iyidir, çünkü uygunsuz infazları meyveye zarar verebilir.
2. Hedefin ölçeği. Hedefe ulaşmak ne kadar zor olursa, bir dizi eğitim olmak o kadar zor olmalıdır. Etkili egzersizlerle birlikte 5 kilogramdan fazla atmak istiyorsanız, bir diyet gözlemlemeniz gerekir. Amaç ağırlığı hızlı bir şekilde düşürmek ve belini azaltmaksa, kardiyo eğitim ve basın egzersizlerini birleştirmek önemlidir.
3. Egzersiz koşulları. Spor salonunu ziyaret ederseniz, simülatörlerin kullanılmasını gerektiren teknikleri kullanabilirsiniz. Evde, bu tür teknikleri terk etmeniz ve en basit egzersizleri yapmanız gerekecek. Aerobiklerle uğraşıyorsanız, jimnastik topu kullanarak egzersizlere odaklanmalısınız.
4. Boş zaman hacmi. İdeal olarak, 1-2 saat boyunca haftada 3 kez uğraşmanız gerekir. Ancak yeterli zaman yoksa, 15 dakika boyunca günlük sabah egzersizlerinde seçim durdurulmalıdır.

Egzersiz dizisi

Lipidlerin daha hızlı ayrılabilmesi için, ister evde jimnastik ister profesyonel eğitim olsun, herhangi bir egzersiz yapmanız gerekir. Yani:

• Isınma veya kardiyo eğitimi. Evde, 5 dakikalık jimnastik yapmak yeterlidir. Ancak ideal olarak, egzersizlerden önce bir koşu veya yüzme olmalıdır.
• Basit egzersiz.
• Solunum jimnastiği.
• Daha karmaşık bir egzersiz.
• Solunum jimnastiği.
• Sonunda - kas gerginliğini hafifletmek için daha kısa bir kardiyo eğitimi veya sıcak.

Egzersiz sayısı sınırlı değil, asıl mesele solunum jimnastiği ile serpiştirmeleridir. Bunu gerçekleştirmek çok basit - derin, sakin bir şekilde nefes almanız, yavaş adımlar atmanız veya ellerinizi yükseltip indirmeniz gerekir.

Sabah Jimnastik

Çok fazla çaba ve zaman kaybı olmadan kilo vermeye yardımcı olacak en kolay seçenek, günde sabah jimnastiğidir. Doğru beslenme eşlik etmelidir, aksi takdirde sonuç olmayacaktır. Temel Egzersizler:

1. Sıcak. 5-15 dakika sürer. Yürüyüş, eğimler, “değirmen” idan oluşur. Her egzersiz 10-15 tekrar yapılmalıdır.
2. Pelvis asansörleri. Omuz bıçaklarına ve topuklulara vurgu, pelvis yükselir, üst sırt yerden kopmaz. Her yükselişten sonra, birkaç saniye beklemeniz, ardından orijinal pozisyonuna dönmeniz gerekir. Tekrar sayısı 10-15'tir.
3. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kendinize ellerinizle yardım etmeden ve bacaklarınızı düz tutmadan, vücudu bacaklara ve bacaklarınızı vücuda çekmeye başlayın. Bacakların zeminin üstünde kaldırılması, sırtını jimnastik halısından yırtması gerekir. 5 ila 15 kez tekrarlayın, 5 saniye boyunca yükseltilmiş pozisyonda oyalanın.
4. Arka yerde yatıyor, bacaklar düzeltildi. Bacaklarınızı birbirine tutarak, onları yerden 20 cm yükseltmeniz ve 7 saniyeye kadar kaldırmanız gerekir. Sonra yavaşça indirin. 15 kez tekrarlayın.

Jimnastik sabah, 13 saate kadar veya akşam 17 ila 18 saat arasında yapılabilir - o zaman yağ yakma işlemleri aktive edilir.

Bir fitness merkezinde jimnastik

Simülatörler üzerinde derslere başlamadan önce, yetkin bir sıcak -up yapmak önemlidir. Bunu nasıl yapılır, aşağıdaki bölüme bakın.

Ardından, belin azaltılmasına yardımcı olabilecek simülatörler seçmeniz gerekir:

• Kürek Simülatörü. Ana hareket kürek çekmek. Ellerin ve preslerin kasları gelişiyor. Hareket 15-20 dakika yapılmalı, sonra solunum jimnastiği için bir mola verilmelidir. Çekiş seviyesi ayarlanabilir ve yüksek kürek simülatörleri çok fazla çaba gerektirmez, hazırlıksız kızlar bile yüksek bir seviyeyle başa çıkacaktır.
• Disk. Hem sokakta hem de bir fitness merkezinde bulunabilir veya sadece 500 ruble satın alabilirsiniz. Diskte ayaklar halinde dururlar ve burulma gerçekleştirirler (diskin mobil kısmı 360 derece döner ve kasa onunla döner). Tam hız yapmaya gerek yok. Her iki eliyle bir şey almalısınız (çoğunlukla diskin yanında bir vurgu vardır) ve sadece karnın kalçalarını ve kaslarını kullanarak vücudu sola veya sağa çevirin. Dönüşler sık ve hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Eğitim süresi kafa dönene kadar. İdeal olarak, birkaç dakika boyunca 2-3 yaklaşım yapılmalıdır. Bu iyi bir ısıtma simülatörü.
• Basın için kabuklar. Burada farklı pozisyonlardan basın için egzersizler yapabilirsiniz. En iyi seçenek burulur, yağları hızlı bir şekilde yanlardan çıkarırlar. Kızlar 15 bükülme 3 yaklaşımı yapmalı, erkek - 5.

Karın kasları yorulursa, 10-15 dakika boyunca koşu bandına giderek veya nefes egzersizleri yaparak onlara bir tatil verin.

Fitness sırasında, ayrı ayrı seçilen bir fitness korse kullanılması önerilir.

Kardiyokasyon

Kardiral eğitim, kalbin işleyişini iyileştirmeyi amaçlayan yük türleridir. Kalp kasını güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir, vücudun dayanıklılığını arttırırlar. Yağ yakma sürecini tetikleyen kardiyo eğitimidir, bu da daha sonra yerel egzersizler kullanılarak sabitlenir.

En iyi kardiyo eğitimi türü çalışıyor. Evde bir koşu bandında yapılabilir. Sıcak mevsimde, temiz havada koşmanız tavsiye edilir: Sokaktaki sınıflar, oksijen vücuda daha iyi girer. Sınıfların optimal yeri koşu bantlı bir parktır.

Koşmak “aşınma için” olmamalıdır. Yük arttırılmada artar. Bir koşu bandı kullanırsanız, önce saatte 2-3 kilometre hız ayarlayın (basit adım), o zaman kademeli olarak 5'e yükselin. Nefes ihlali olmadan böyle bir hızla başa çıktığınızı hissettiğinizde, saatte 7 kilometre gösterge ayarlayın. Bireysel dayanıklılığa bağlı olarak sınıfların toplam süresi 15 ila 30 dakikadır. Egzersiz sırasında, nefes alma kurallarını gözlemlemek önemlidir: yavaş bir adımla, derin nefes almak, koşarken - kısa, ancak düzenli, normal nefesler ve ekshalasyonlar yapmak.

Egzersiz süresi sona erdikten sonra, hızı ve yürümeyi azaltmak gerekir. Koşu bandındaysanız, saatte 3 kilometre hız ayarlayın, sokakta ise, hızlı bir şekilde düzenli bir adıma geçin. Oksijen akışını arttırmak için ellerinizi yapın: onları kaldırın ve indirin, başınızı geçin ve sonra yanlara yayın.

Böyle bir kardiyo eğitiminden sonra, temel egzersizler yapmaya devam edebilirsiniz. Germe riski olan egzersizler söz konususa, ayrıca ısınma ekipmanı (bükülme, eğimler) yapın.

Ek Prosedürler: Masaj, Yüzme

Bazı ek prosedürlerin yardımına başvurursanız yağ yakma hızlanır. En iyi seçenekler masaj ve yüzme:

1. Masaj sadece yağları değil, aynı zamanda fazla cildi de çıkarmanızı sağlar. Lipidlerin yakılmasını hızlandırır, kan dolaşımını iyileştirir. İdeal olarak, profesyonel bir titreşim masajı kullanmaya değer. Ancak daha fazla bütçe seçeneği, masörleri haftada 1-2 kez uygundur.
2. Yüzme cildin durumunu iyileştirir, daha fazla tonlu hale getirir, karın kaslarını geliştirir. Haftada iki kez havuzu ziyaret edin. 45 dakikalık bir seans için, kelebek ve kurbağa gibi tekniklerle yüzmek daha iyidir. Karın ve yanların görünümü su ve su aerobiklerinde takla da iyileştirilecektir.

Yağı çıkarmak için, kilo kaybı için sadece bir egzersiz yapmak yeterli değildir. Sınıflara yaklaşım karmaşık olmalıdır. Beslenme uzmanının önerilerini izlediğinizden, egzersizleri doğru sırayla gerçekleştirdiğinizden, yükü ve nefes egzersizlerini algıladığınızdan emin olun. O zaman sonuç uzun sürmeyecek.